Marathon: Tipps für dein Training

 

42,195 Kilometer – von dieser magischen Zahl hat wohl fast jeder Läufer schon einmal geträumt. Und magisch ist es wirklich, wenn man schließlich ins Marathonziel einläuft. Doch um das zu schaffen, bedarf es eines gut durchdachten Trainings. Unser Marathontrainer Frank Mäusner erklärt, worauf es dabei ankommt.

 

Wer ist geeignet, einen Marathon zu laufen?

Grundsätzlich jeder, der organisch und orthopädisch gesund ist.

 

Welche Voraussetzungen muss man für das Training mitbringen?

Bevor man in die Marathonvorbereitung einsteigt, sollte man günstigstenfalls mehrmals einen Halbmarathon gelaufen sein und aktuell die Form haben, entspannt 20 Kilometer am Stück laufen zu können. Das Tempo spielt dabei keine Rolle. Auch ist es wichtig, sich vorher einmal vom Arzt durchchecken zu lassen. Ein Marathon ist eine Extrembelastung – dafür muss die Gesundheit stimmen, sonst kann es böse enden.

 

Wie lange sollte die Vorbereitung dauern?

Unser Marathontraining läuft über zwölf Wochen – und das empfehle ich auch. Es geht um einen bedachten und behutsamen Trainingsaufbau mit gezielten Trainingsspitzen, aber auch sinnvollen Ruhephasen. Im Zweifel bleibt so auch die Zeit, kleinere Verletzungen auszukurieren.

 

Wie sollte das Training aufgebaut sein?

Wir strukturieren es in drei Trainingszyklen à vier Wochen, in denen die Umfänge langsam ansteigen. Die Kilometer pro Woche sowie das Tempo hängen jedoch immer vom Leistungsniveau des Läufers und der geplanten Zielzeit ab. Wichtig ist, dass jede vierte Woche eine Regenerationswoche ist.

 

Warum ist die Regenerationswoche so wichtig?

Während dieser Tage werden die Umfänge deutlich heruntergefahren, es gibt auch keine Tempoeinheiten. Der Körper hat so die Chance, sich zu erholen und Kraft für die folgenden Trainingsreize zu schöpfen. Entlastet man den Körper gar nicht, steigt die Gefahr von Verletzungen und Überlastung.

 

Welche Schwerpunkte hat das Training?

Generell sind drei Bereiche wichtig: Athletik, Tempo und Dauerlauf. Alle drei Bereiche müssen in einer ganzheitlichen Sicht trainiert werden, um der Marathonbelastung standhalten zu können. Beim Athletiktraining werden mit Kräftigungs- und Stabilisationsübungen wichtige Muskelgruppen wie Rücken, Bauch und Beine gestärkt – sie helfen, auch die letzten Kilometer des Marathons noch geschmeidig zu überstehen. Regelmäßiges Lauf-ABC zur Optimierung des Laufstils steht ebenfalls auf dem Programm.

Tempotraining sollte man einbauen, wenn man auf eine bestimmte Zielzeit hinarbeitet, also schneller werden möchte. Dabei sind Intervallläufe wichtig, bei denen beispielsweise 400 Meter schnell zurückgelegt werden, gefolgt von einer kurzen Trabpause. Aber auch lange Tempoläufe oder ein gesteigerter Dauerlauf – bis hin zum Marathontempo – sind effektive Mittel.

Das Kernstück des Trainings ist der lange Dauerlauf – am besten jedes Wochenende. Die Kilometerzahl sollte dabei immer steigen, wobei das Tempo eher moderat bleibt. Um die sechs Läufe zwischen 28 und 35 Kilometern sollte man für eine gute Vorbereitung schon einplanen. Auch ein Halbmarathon-Wettkampf ist wichtig.

 

Wie sollte die letzte Woche vor dem Marathon aussehen?

Rund zehn Tage vorher steht der letzte lange Dauerlauf an. Danach lautet das Motto „Tapering“. Das bedeutet: Ein kleines, abgespecktes Laufprogramm mit deutlich weniger Kilometern ist angesagt. Der Körper muss Kraft sammeln, um sich auf die große Aufgabe vorzubereiten. Allerdings muss man auch aufpassen, dass der Körper am Tag X nicht zu entspannt ist – daher ist ein kurzer Lauf im Marathontempo ein paar Tage vorher sinnvoll.

 

Sollte man im Alltag etwas ändern?

Mehr auf die Ernährung zu achten, ist sicherlich sinnvoll: Beispielsweise sollte man weitestgehend auf Alkohol verzichten, da es die Regeneration beeinträchtigt. Viel Schlaf ist ebenfalls wichtig – ruhig mal ein paar Stunden länger als sonst. Der Körper braucht diese Zeit, um sich vom Training zu erholen. Je professioneller die Vorbereitung ist, umso leichter fällt der Marathon am Wettkampftag. Der Körper dankt es einem.

Wollt ihr euch optimal auf den swb-Marathon am 7. Oktober vorbereiten lassen? Dann meldet euch jetzt zum 12-wöchigen Marathontraining mit Frank Mäusner an, das am 2. Juli startet. Hier geht's zur Anmeldung!

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