Halbmarathon: So trainierst du effektiv

 

21,1 Kilometer – wer gerne und regelmäßig läuft tut gut daran, sich auch an längeren Distanzen zu versuchen. Spätestens hier jedoch sollte man sich von einer eventuellen Monotonie in der Laufleidenschaft verabschieden. Halbmarathontrainer Andreas Oberschilp erklärt, worauf es dabei ankommt.

 

Wer ist geeignet, einen Halbmarathon zu laufen?

Jeder der Freude am Laufen hat und organisch und orthopädisch gesund ist. Daher ist es wichtig, sich vorher einmal vom Arzt durchchecken zu lassen.

 

Welche Voraussetzungen muss man für das Training mitbringen?

Gute Voraussetzungen bringt mit, wer zu jeder Tageszeit eine Stunde laufen kann. Darüber hinaus sollte in den vergangenen zwölf Monaten regelmäßig gelaufen worden sein – das bedeutet ein Minimum von drei Einheiten pro Woche. Kein Problem ist es, wenn man dieses Minimum ab und zu unterschreitet, solange drei Einheiten die Regel sind.

 

Wie lange sollte die Vorbereitung dauern?

Bei mir läuft das Halbmarathontraining über zwölf Wochen – und ist damit großzügig bemessen. Über diesen Zeitraum lassen sich die Trainingsreize sehr gut aufnehmen und auch diejenigen, die bislang eher monoton unterwegs waren, haben genügend Zeit, ein abwechslungsreiches Lauftraining in ihren Alltag zu integrieren.

 

Wie sollte das Training aufgebaut sein?

Die wöchentliche Trainingsbelastung orientiert sich an der jeweiligen realistischen Zielzeit der Teilnehmer. Dabei wird das Leistungsniveau im Verlauf der zwölf Wochen gesteigert. Auch Regenerationsphasen sind wichtig.

 

Warum ist die Regenerationswoche so wichtig?

Der Zuwachs an Leistungsfähigkeit findet während der Entlastung statt. Es ist unter Freizeitläufern leider eine weit verbreitete Annahme, dass eine gute Form sich in Phasen der Erholung ganz schnell verabschiedet. Dieser Irrtum haftet auch Laufeinheiten an, die in gemäßigtem bis langsamen Tempo stattfinden. Entlastet man den Körper gar nicht, steigt jedoch die Gefahr von Verletzungen durch Überlastung. Dem langsameren Laufen sollte daher meines Erachtens nach im Laufalltag nicht weniger Anerkennung zuteilwerden als dem schnelleren Laufen.

 

Welche Schwerpunkte hat das Training?

Generell sind bei einem guten Training vier Bereiche wichtig: Athletik, Tempo, Dauerlauf und langsames Laufen.

Beim Athletiktraining werden mit Kräftigungs- und Stabilisationsübungen wichtige Muskelgruppen wie Rücken, Bauch und Beine gestärkt – dies vermittelt ein gutes Körpergefühl, schützt vor Verletzungen und bringt Abwechslung in den Laufalltag. Regelmäßiges Lauf-ABC zur Optimierung des Laufstils steht ebenfalls auf dem Programm.

Tempotraining sollte man einbauen, wenn man auf eine bestimmte Zielzeit hinarbeitet, also schneller werden möchte. Dabei sind Intervallläufe wichtig, bei denen beispielsweise 400 Meter schnell zurückgelegt werden, gefolgt von einer kurzen Trabpause. Auch der flotte Dauerlauf stellt ein effektives Mittel dar. Ich plane für die Vorbereitung auch immer einen Wettkampf über zehn Kilometer ein.

An jedem Wochenende laufen die Teilnehmer bei dem Halbmarathon-Training, das ich anbiete, in Eigenregie den langen Dauerlauf. Die Kilometerzahl steigt dabei von etwa 13 bis 19 Kilometer an. Die größte Herausforderung stellt hierbei das wohl eher gemütliche Lauftempo dar.

Langsames Laufen gehört ebenfalls dazu. Es dient dem Aufwärmen vor der Belastung durch zum Beispiel schnelles Laufen und fördert die Regeneration nach belastenden Laufeinheiten. Langsames Laufen fördert die Selbstwahrnehmung und unterstützt die Konzentration auf bevorstehende Leistungsanforderungen.

 

Wie sollte die letzte Woche vor dem Halbmarathon aussehen?

In der letzten Trainingswoche findet bei mir noch einmal ein Intervalltraining statt. Ansonsten wird ein reduzierter Kilometerumfang in entspanntem Tempo dargeboten, damit sich der Körper für den anstehenden Wettkampf erholen kann.

 

Sollte man im Alltag etwas ändern?

Wer einen Halbmarathon laufen möchte, dem ist das Laufen offensichtlich wichtig. Daher sollte der Läufer auch sich selbst mehr Aufmerksamkeit schenken – beispielsweise mit einer gesunden Ernährung. Ich empfehle, dass man sich damit intensiv beschäftigen sollte.

Wollt ihr euch optimal auf den AOK Halbmarathon am 7. Oktober vorbereiten lassen? Dann meldet euch jetzt zum 12-wöchigen Halbmarathontraining mit Andreas Oberschilp an, das am 17. Juli startet. Hier geht's zur Anmeldung!

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